Todo vegano deve ficar atento a esses 3 nutrientes

Planejar a alimentação pode prevenir problemas futuros.

linhaca foto colher
Linhaça é rica em ômega 3 (Foto: Flickr/Marco Verch)

1. Vitamina B12

A vitamina B12 é importante para a prevenção da anemia e ao bom funcionamento do sistema nervoso. Por ser produzida por bactérias, nosso estilo de vida moderno não possibilita a sua ingestão por meio dos vegetais. Assim, todos os veganos precisam dar atenção especial à vitamina B12.

Hoje a forma mais segura de conseguir a B12 vegana é através da suplementação. A Sociedade Vegana (“The Vegan Society”) recomenda a ingestão de B12 por suplemento de 10 mcg diário ou 2000 mcg por semana, ou com alimentos fortificados duas ou três vezes ao dia totalizando pelo menos 3 mcg. Infelizmente no Brasil encontrar industrializados fortificados com B12 ainda é um pouco difícil, desta forma, suplementar continua sendo a melhor opção.

Mas fique atento: pessoas que comem carne, ovos e laticínios com frequência apresentam carência de vitamina B12. Os animais da pecuária hoje são suplementados, e nem sempre adequadamente, portanto, é comum as pessoas já entrarem em uma dieta vegana com deficiência de B12 – por esta razão, o mais recomendado para os veganos iniciantes é procurar um médico ou nutricionista, para fazer um check-up completo e iniciar com uma dose individualizada de B12 com base nos exames de sangue.

2. Ômega 3

A ingestão adequada do ômega 3 é capaz de prevenir problemas cardiovasculares. Felizmente, podemos encontrá-lo nos vegetais. As sementes de linhaça e chia são ricas em ômega 3. Se você não é muito chegado em comer as sementes cruas, pode optar pelo óleo de linhaça e também pela alga nori, usada no famoso sushi – no caso, que seja vegano.

A linhaça é a melhor fonte e pode ser consumida na forma de óleo, sendo que em 1 colher de sopa de óleo de linhaça encontramos 5 gramas de ômega 3.”
– Dra. Karla Daniela Santone, médica mastologista, em entrevista ao O Holocausto Animal (17 nov. 2016).

3. Vitamina D

É um pouco difícil manter níveis adequados de vitamina D apenas com alimentos, mesmo para quem não é vegano. Embora a vitamina D possa ser encontrada em alguns tipos de cogumelos, tomar sol é fundamental para mantê-la ativa em nosso corpo.

A nutricionista Clarissa Casale Domino recomenda a suplementação de vitamina D2 caso a exposição solar seja impossível.


*Esse artigo não substitui uma consulta com nutricionista ou atendimento médico.

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